OASISTOGEL - Untuk para pemula yang baru saja mencoba untuk melakukan olahraga di gym, hampir sebagian besar akan disuguhkan dengan program latihan body split. Jika ada pertanyaan, apakah latihan body split jelek? Tentu saja jawabannya tidak. Bahkan latihan body split banyak dilakukan para atlit profesional.
Namun untuk para pemula, kami amat menyarankan program latihan full body workout 5x5. Latihan 5x5 adalah suatu metode latihan yang gerakannya itu melatih semua kelompok otot tubuh. Keuntungan latihan 5x5 adalah waktu latihan tidaklah terlalu lama, cukup 30 s/d 45 menit kamu sudah bisa melatih seluruh tubuh dalam 1 sesi latihan. Umumnya latihan 5x5 hanya mencakup 5 gerakan compound (lebih dari 1), 5 set, 5 repetisi.
Karena yang kita latih seluruh tubuh, maka harus kita perhatikan juga waktu pemulihan otot kita. Jika kita latihan selama 3hari/minggu, maka berikan jeda 1 hari untuk otot melakukan pemulihan. Misal, latihan hari Senin, Rabu, Jumat. Berarti waktu pemulihan otot adalah hari Selasa, Kamis, Sabtu, dan Minggu.
Adapun gerakan full body workout 5x5 bisa kita lakukan dengan beban, dumbbell maupun barbell. Ataupun dapat kita lakukan dengan berat tubuh kita sendiri. Dan berikut gerakan-gerakan jika kita menggunakan beban.
1. OverHead Press
Gerakan sederhana ini memiliki manfaat untuk melatih otot bahu, trisep, perut, trapezius. Caranya, pertama aangkat beban menggunakan genggaman overhand dengan kedua tangan terbuka sedikit melebihi lebar bahu. Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul dan beban di bawah dagu, tapi di atas dada, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Selanjutnya dorong beban ke atas kepala hingga siku benar-benar terkunci sebelum kembali ke posisi awal secara perlahan.
Tips: Pastikan untuk mendorong lurus ke atas kepala, bukan menyamping kedepan dan melewati ujung jari kamu. Buang napas saat mendorong beban, tarik napas saat menurunkan beban.
2. Bench Press
Gerakan yang paling populer dilakukan ditempat gym. Bench prees memiliki manfaat untuk melatih otot dada, trisep, bahu. Caranya, berbaring terlentang pada bench. Pegang barbell dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu, lalu tahan di atas dada dengan lengan lurus. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Lalu turunkan barbell lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku tertekuk dekat dengan badan, sehingga lengan atas membentuk sudut 45 derajat terhadap badan pada posisi di bawah. Berhenti sebentar, lalu dorong barbell lurus ke atas kembali ke posisi awal.
Tips: Jangan memantulkan barbell dengan dada kamu. Gerakkan barbell harus dengan cara yang terkontrol. Buang napas saat mendorong, tarik napas saat menurunkan barbell.
3. Bent-over Barbell Row
Gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung, bisep, bahu, perut. Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang barbell di kedua tangan. Tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh pada pinggang dengan punggung tetap lurus. Tahan barbell di depan badan dengan lengan terentang sepenuhnya. Selanjutnya, kontraksikan punggung, tekuk lengan, lalu tarik barbell ke arah pusar. Tahan selama satu detik di posisi puncak, lalu turunkan barbell ke posisi awal.
4. Body Squat
Gerakan sehari-hari yang sering kita lakukan. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha bagian depan, bokong, paha bagian belakang. Caranya, berdiri setegak mungkin dengan kedua kaki terentang selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pastikan lengan berada di depan dada untuk menjaga keseimbangan. Turunkan pinggul,hingga paha minimal sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, lalu dorong badan ke atas dengan tumit kembali ke posisi awal, kencangkan otot bokong pada puncak gerakan
Tips: Squat adalah jongkok. Lakukan gerakan dengan terkontrol dan tidak terburu-buru. Hindari mencondongkan badan terlalu jauh ke depan. Saat turun, lutut jangan melewati ibu jari. Buang napas saat berdiri, tarik napas saat hendak berjongkok.
5. Barbell Deadlift
Gerakan yang sering disebut raja dari segala gerakan karena saking banyaknya otot yang bekerja. Seperti otot paha depan/belakang, bokong, punggung, trap, bisep. Caranya Berdiri tegak sambil memegang barbell berpemberat dengan genggaman overhand, jarak antara kedua tangan sekitar dua kali lebar bahu. Punggung bagian bawah tidak boleh melengkung, perlahan turunkan barbell ke bawah. Berhenti sebentar, berdiri tegak, lalu dorong kebawah dengan menggunakan kaki lalu pinggul ke depan sambil mengencangkan otot bokong. Kembali ke posisi awal.
Tips: Pastikan punggung tidak melengkung selama melakukan gerakan. Fokus untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung rata. Pada saat mengangkat beban, bayangkan seperti kita mendorong bumi. Buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan.
Lakukan gerakan diatas dengan 5set 5reps, tambahlah beban untuk setiap setnya secara bertahap.
Postingan Sebelumnya
Tidak ada komentar:
Posting Komentar