Halaman

Oasis-Banner-Gif-2Oasis-Banner-Gif-2

5 Desember 2019

MANFAAT DAN TEKNIK DARI BENCH PRESS

Bagi para fitness mania, siapa yang tidak mengenal dengan gerakan bench press. Bisa dibilang gerakan satu ini adalah gerakan terfavorit dari para fitness mania.

Bench press adalah gerakan yang terlihat mudah dan bisa membuat pelakunya terlihat kuat pada saat melakukan gerakan tersebut. Namun karena hal tersebut, banyak orang yang menggunakan ego pada saat melakukan bench press dengan cara, menambah beban seberat-beratnya namun mengorbankan teknik gerakan pada saat bench press.

Diluar hal diatas, tidak bisa dipungkiri jika manfaat dari gerakan bench press sangatlah banyak. Manfaat yang didapat adalah sebagai berikut:
  • Membentuk Otot Dada, Bahu, dan Triceps
  • Meningkatkan Hormon Testoterone
  • Meningkatkan Stabilitas Bahu
  • Meningkatkan Kepadatan Tulang
  • Meningatkan Kekuatan Tulang Belakang
Seperti yang sudah disinggung diatas mengenai teknik gerakan bench press. Semua gerakan dalam pembentukan otot memiliki tekniknya sendiri-sendiri. Begitu juga dengan bench press.
Lalu seperti apa teknik yang tepat pada saat akan melakukan bench press? Berikut uraiannya.
  1. Posisi Kaki
    Banyak orang mengabaikan posisi kaki pada saat melakukan bench press. Seperti kaki diangkat, d

8 November 2019

5 INFORMASI KELIRU MENGENAI DIET YANG HARUS KAMU KETAHUI

Sumber: google.com
OASISTOGEL - Apakah ada yang sedang melakukan diet?  Diet memang menjadi salah satu tren dalam perubahan gaya hidup sehat masa kini. Diet yang tepat sudah pasti bisa menyehatkan, namun terkadang karena menginginkan hasil yang cepat, muncul beberapa informasi-informasi soal diet yang dipercayai oleh banyak orang.

Sayangnya kemunculan informasi-informasi tersebut bukanlah berasal dari orang-orang yang bergerak dalam bidang diet, nutrisionis, pelatih, dan penggiat kesehatan. Informasi tersebut pun banyak tersebar di mana-mana, terutama media sosial. Lalu informasi apa saja yang ternyata keliru? Berikut ini 5 informasi keliru mengenai diet yang harus kamu ketahui.

1. Melewatkan Makan

Biasanya orang yang ingin berdiet akan melewatkan salah satu waktu makan sebagai usahanya memotong asupan kalori dan menurunkan badan. Namun hal ini salah, karena menurunkan berat badan seharusnya dilakukan dengan memotong asupan kalori saja tanpa perlu melewatkan satu waktu makan. Makanan memberikan tubuhmu nutrisi yang penting yang meningkatkan metabolisme kamu, dan jika kamu tidak makan maka artinya tubuhmu tak mendapatkan nutrisi, nutrisi yang hilang berarti metabolisme yang melambat. Metabolisme melambat berarti membuatmu tidak efisien untuk membakar kalori, sehingga semakin besar kesempatan kalori tersimpan sebagai lemak.

2. Makan Rendah Lemak

Tren mitos diet berikutnya adalah mengonsumsi makanan yang berlabel rendah atau tanpa lemak. Biasanya makanan atau minuman ini diiklankan dengan mengklaim bisa membantu orang tidak mengonsumsi lemak sama sekali. Sehingga sangat populer di antara mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Yang menjadi masalah adalah makanan tersebut masih mengandung bahan yang tak sehat seperti gula, tepung, garam, dan pengental yang menambah kalori dan justru bisa menambah berat badan.

Sumber: google.com
3. Menghindari Gula

Gula menjadi salah satu pelaku utama dalam kegagalan diet dan banyak orang yang yang berdiet benar-benar mengurangi gula. Padahal hal tersebut tak sepenuhnya benar. Gula alami yang berada dalam buah tidak butuk bagi kesehatan dan justru malah bermanfaat, dibanding gula buatan yang berada dalam kue, minuman ringan, dan cokelat. Gula alami dalam buah juga dilengkapi dengan vitamin dan mineral yang memberikan antioksidan yang mendorong fungsi tubuh, dan serat yang mampu membantu menurunkan berat badan.

4. Menghindari Karbohidrat

Selain gula, karbohidrat atau karbo juga banyak dihindari, terutama seperti sereal dan roti. Namun tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk bisa menurunkan berat badan, caranya dengan mengonsumsi ubi manis, pisang, dan oatmeal. Makanan tersebut menjadi sumber serat yang membantumu tetap kenyang dalam waktu lama sehingga mencegahmu makan terlalu banyak atau ngemil.

5. Diet 'puasa'

Cara tercepat dan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan berpuasa? Salah. Mendadak mengubah kebiasaan makanmu menjadi dengan sering berpuasa makan atau mengonsumsi sedikit kalori bisa melemahkan sistem imun dan bahkan menyebabkan kelaparan. Apalagi justru kebiasaan ini tidak efektif dalam jangka panjang, dan mudah membuatmu kembali ke berat badan semula.

Itu tadi 5 informasi keliru mengenai diet yang harus kamu ketahui. Semoga bermanfaat untuk kamu yang sedang menjalani program diet.



Posting Sebelumnya                                                             Postingan Berikutnya

5 November 2019

MENGENAL ISTILAH - ISTILAH DALAM OLAHRAGA FITNESS

OASISTOGEL - Buat teman-teman fitness mania yang baru mulai menekuni fitness mungkin masih asing atau mungkin sudah pernah mendengar istilah-istilah dalam fitness tapi belum tahu artinya apa. Nah, mari kita belajar bersama mengenai istilah-istilah yang sering digunakan dalam dunia fitness. Silahkan.

Sumber: google.com
1. Reps (Repetitions)
Dalam bahasa Indonesia artinya adalah repetisi atau pengulangan. Maksudnya adalah pada saat kita melakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali, artinya kita melakukan push up sebanyak 10 repetisi. 1 gerakan push up terdiri dari gerakan turun dan naik. Gerakan turun dan naik terhitung 1 repetisi. Hitungan repetisi standar dalam dunia fitness adalah 8-12 reps. Bila sudah sanggup melakukan 12 repetisi ada baiknya beban ditambah.

Sumber: google.com
2. Set
Set adalah repetisi-repetisi yang dijadikan 1. Misal kita melakukan gerakan push up dengan 10 repetisi. Artinya kita melakukan push-up sebanyak 10 repetisi lalu berhenti/istirahat. Tandanya kita sudah melakukan 1 set gerakan push up dengan repetisi 10 kali.

Sumber: google.com
 3. Dumbbell & Barbell
Biasanya orang keliru membedakan antara dumbbell dengan barbell, dan saya salah satunya. Dari asal katanya "Bar" dalam bahasa Inggris yang artinya bar/tiang, jadi barbell bentuknya panjang. Biasanya digunakan untuk mesin benchpress (untuk latihan dada). Sedangkan dumbbell adalah bentuk beban yang lebih kecil. Biasanya untuk latihan bicep, dsbnya. Dumbbell inilah yang sering orang keliru menyebutnya dengan barbell (barbel).
         
Sumber: google.com
4. Ngepump
Ngepump adalah istilah dimana otot/badan kita semakin membesar setelah melakukan latihan beban. Hal ini dikarenakan aliran darah terpusat pada otot-otot yang baru saja kita latih. Akibatnya otot kita terlihat membesar namun sifatnya hanya sementara. Beberapa jam setelah latihan bentuknya akan tidak sebesar dibandingkan sesaat setelah kita latihan.

Sumber: google.com
5. Kardio (Kardiovaskular)
Latihan kardio (latihan otot jantung) adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Contohnya adalah lari, sepeda, renang adalah termasuk latihan kardio yang paling populer mudah dilakukan. Kardio bisa dilakukan di mana saja, tidak harus di tempat fitness. Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitness adalah bersepeda, lari menggunakan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Aerobik juga termasuk dari latihan kardio. Kardio yang disarankan adalah 45-60 menit. Usahakan saat melakukan kardio gerakan yang kita lakukan selalu konstan tidak berhenti atau beristirahat ditengah-tengah. Gunanya untuk meningkatkan stamina dan kinerja otot jantung kita dan mengoptimalkan pembakaran lemak di tubuh.

Sumber: google.com
6. Otot Kering & Otot Basah
Otot basah: Berarti otot dalam badan kita masih punya kadar lemak yang tinggi,sehingga walaupun badan kita sebenarnya berotot namun tetap tidak terlihat berotot karena tertutup lapisan lemak di bawah kulit.
Otot kering: Kadar lemak rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak/hanya sedikit lemak di badannya. Kadar lemak yang rendah tidak mampu menutupi massa otot yang besar sehingga otot kita akan terlihat secara kasat mata.

Sumber: google.com
 7. Spot
Mengawasi latihan seseorang untuk membantu orang tersebut menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi, biasanya di tempat fitness banyak orang yang sedang latihan dada menggunakan mesin benchpress dibantu partner. Di sini fungsi spotter bukan untuk membantu setiap angkatan, tapi untuk mengawasi kalau-kalau di repetisi akhir terjadi failure (kegagalan) mengangkat beban. Agar kita tidak tertimpa beban pada saat latihan di set inti (set dengan beban paling berat). Biasanya di set dengan beban maksimal yang dapat kita angkat ini kita hanya mampu melakukan 4-6 repetisi. Di sinilah fungsi spotter untuk mengawasi dan menjaga kita JIKA terjadi kegagalan di repetisi-repetisi akhir.

Sumber: google.com
 8. Failure
Ini adalah momen dimana kita harus berjuang keras untuk menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban. Jika pada repetisi-repetisi akhir kita mengangkat beban sampai mengeluaran seluruh sisa-sisa tenaga kita untuk mengangkatnya, atau bahkan butuh spotter untuk minta bantuan, sehingga tidak sanggup lagi untuk meneruskan repetisi berikutnya, inilah yang dinamakan failure. Berlatihlah sampai titik failure, sampai kita tidak bisa mengangkatnya lagi. Jangan berhenti ketika kita masih merasa merasa mampu melakukan 1 repetisi lagi. Jika kita mampu melakukan 12 repetisi dengan ringan ada baiknya beban ditambah. Latihan yang maksimal adalah training to failure. Yaitu latihan sampai kita tidak mampu lagi melakukannya.

Sumber: google.com
 9. Bulking & Cutting
Bulking adalah istilah ketika seseorang ingin menambah massa otot sebesar-besarnya dan menurunkan kadar lemak sampai seminimal mungkin. Biasanya Bulking dikombinasikan dengan cutting. Sedangkan cutting adalah "memotong" atau memutuskan/menghentikan hal-hal yang dapat meningkatkan kadar lemak dalam tubuh. Biasanya orang yang melakukan cutting adalah orang yang akan menjaga asupan makanannya dari makanan-makanan yang mengandung karbohidrat berlebih, lemak, kolestrol, sodium, dan kalori berlebih.

Sumber: google.com
10. Cool Down (Pendinginan)
Aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan yang membuat detak jantung kita secara bertahap melambat. Gunanya adalah agar otot dibiasakan kembali ke kondisi normal secara perlahan-lahan. Biasanya otot-otot kita akan terasa kaku jika tidak melakukan cooling down.



Postingan Sebelumnya                                                                       Postingan Berikutnya

28 Oktober 2019

APASIH KALORI ITU?

Sumber: google.com
OASISTOGEL - Waktu kita tanya kepada orang yang sudah lama fitness soal diet, jawabannya pasti mengenai soal kalori. Entah tentang hitungan kalori, kalori masuk, kalori keluar, bakar kalori, dan kalori itu.

Lalu sebenarnya apa sih kalori itu? Menurut seorang dokter spesialis gizi, Samuel Oetoro, kalori adalah suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan. Sederhananya, kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.

Hampir semua makanan dan minuman yang kita komsumsi memiliki kalori yang jumlahnya berbeda-beda. Yang harus dipahami, kalori itu bukan nutrisi ataupun suatu zat gizi semacam vitamin, mineral, dll. Jadi energi tersebut bisa didapatkan dari protein, lemak, dan karbohidrat yang ketiganya apabila dicerna oleh tubuh akan dijadikan kalori.

Jika kita melihat pada suatu kemasan makanan/minuman yang kita beli, biasanya dibalik kemasan akan ditampilkan tabel jumlah kalori produk tersebut. Dan jika diperhatikan, beberapa produk menulisnya dengan singkatan "kal" ataupun  "Kkal", apakah beda? Kalori dibagi 2 jenis, pertama "kalori kecil (kal)", kedua "kalori besar (Kal, Kkal)". Pertitungannya sederhana cukup sederhana, yaitu "1 Kkal = 1.000 kal"

Jika kita sudah memahami sedikit apa itu kalori. Maka akan lebih mudah bagi kita menjalanan suatu program diet. Mari kita cari tahu terlebih dahulu berapa kalori yang kita butuhkan dalam satu hari. Memang kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung dari aktifitas dan jenis pekerjaannya. Untuk mudahnya, mari kita ambil rekomendasi Kemenkes RI tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG). Menurut Kemenkes RI, kebutuhan kalori rata-rata orang dewasa di Indonesia adalah 2.625-2.725 kalori bagi pria, dan 2.125-2.250 kalori untuk wanita.

Mari jadikan angka tersebut sebagai titik tengah untuk berat badan kita sekarang. Seandainya tujuan kamu sekarang ingin menurunkan berat badan, kurangi 500-700 kalori perhari. Sebaliknya juga demikian, jika ingin menaikan berat badan, tambah 500-700 kalori perhari.

Sumber: google.com
Yang patut diwaspadai pada saat menurunkan/menaikan berat badan adalah masuknya kalori kosong. Kalori kosong adalah jenis kalori yang berasal dari lemak padat dan gula tambahan dalam produk makanan.

Kalori kosong memiliki nilai gizi yang sangat sedikit, tidak ada serat makanan, asam amino, antioksidan, mineral, atau vitamin yang berarti. Kalori kosong membuat rasa makanan menjadi lebih lezat tetapi dapat menyebabkan obesitas jika dikonsumsi berlebihan. Sebagai contoh makanan dan minuman kalori kosong; es krim, donat, cake, gorengan, pizza, minuman bersoda, minuman energi, minuman isotonik,  dll

Jika ingin diet kita berhasil, cobalah untuk menahan diri. Bukan tidak boleh sama sekali, namun batasi makanan/minuman berkalori kosong tersebut.



Postingan Sebelumnya                                                                    Postingan Berikutnya

24 Oktober 2019

TIDAK SEMUA SUPLEMEN FITNESS WAJIB KITA BELI DAN KONSUMSI

Suplemen Fitness
Sumber: google.com
OASISTOGEL - Pasti sudah tidak asing dengan beberapa suplemen fitness seperti whey Protein, BCAA, creatine, pre-workout, dll. Yang menjadi pertanyaan, apakah semua suplemen tersebut perlu untuk kita beli dan konsumsi?

Sebelum itu, mari kita cari tahu apakah sebenernya yang maksud dengan suplemen. Suplemen adalah asupan tambahan bagi tubuh untuk melengkapi kebutuhan tubuh tertentu. Suplemen sendiri dapat berupa obat, minuman, maupun makanan.

Dari penjelasan singkat diatas, bisa kita ambil kesimpulan, jika suplemen itu hanya bersifat pelengkap saja. Maka apapun tujuan kamu fitness, mau menaikan berat badan, membentuk otot, menurunkan berat badan, jangan langsung terburu-buru untuk mengkonsumsi suplemen yang ditawarkan kepada kamu. Karena tidak semua suplemen fitness itu memiliki manfaat yang berarti terhadap latihan kita.

Lalu suplemen apa saja yang sebaiknya tidak perlu kita beli dan konsumsi?

BCAA1. BCAA - Iya benar, Broken Chain Amino Acids disingkat BCAA. Suplemen yang satu ini cukup populer dikalangan para pecinta gym. Lalu, mengapa kita tidak perlu beli ataupun mengkonsumsi suplemen BCAA? Bukannya BCAA bisa membantu mempercepat pemulihat setelah latihan, bikin otot lebih keras, lebih cepet diserep, dan menjaga ukuran otot.

Untuk manfaat BCAA bisa dikatakan benar, namun tidak seluruhnya. Yang lebih penting lagi, selama ini kita sudah mengkonsumsi BCAA, bukan dalam bentuk suplemen. Namun dari makanan yang kita makan sehari-hari. Yang paling mudah kita jumpai adalah telur. Jadi selama kita makan makanan yang mengandung protein kita pun sudah mendapatkan semua manfaat dari BCAA. Selain itu, harga suplemen BCAA juga tergolong mahal.

2. Fat Burners - "Mau cepat kurus? Beli fat buners aja, dijamin pas latihan keringatnya pasti ngucur deras, soalnya lemaknya ikut kebakar." Ini adalah contoh pernyataan sesat. Pertama, tidak ada satupun suplemen yang bisa menguruskan badan seseorang. Kedua, tidak ada hubungannya derasnya kucuran keringat dengan pembakaran lemak.

Satu-satunya jalan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengatur pola makan sehat, dan dibarengi dengan olahraga. Memang butuh waktu dan perjuangan, namun jika kita konsisten melakukannya, hasil yang akan kita dapat akan sesuai dengan keinginan kita. Dan fat burners, bukan solusi terbaik, apalagi instant.

3. Pre-Workout - Sebenarnya tidak ada salahnya untuk mengkonsumsi preworkout. Karena dari beberapa orang yang menggunakan preworkout, banyak dari mereka merasakan manfaatnya. Seperti semakin bertenaga, lebih fokus, dan juga semakin konsentrasi.

Yang patut diketahui adalah kandungan dari pre-workout itu sendiri. Jika pada saat membelinya, pastikan produk tersebut memiliki 4 zat berikut; kafein, citruline malate, beta alanine, creatine.
Seperti yang tertulis disitu, jika kafein termasuk dalam zat yang ada dalam pre-workout. Yang berarti, sebenarnya kopi pun sudah cukup untuk kita konsumsi pada saat sebelum melakukan latihan. Dan jika ada yang alergi ataupun tidak terbiasa mengkonsumsi kopi, teh pun bisa untuk dijadikan alternatif pre-workout alami. Ketimbang harus mengeluarkan uang ekstra yang lumayan menguras kantong.

4. Gainer - Suplemen yang cocok untuk kamu yang mau menaikan berat badan. Karena dalam gainer (mass/weight) terdapat kombinasi karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, dan asam amino. Lalu mengapa tidak perlu untuk beli dan mengkonsumsinya?

Memang gainer dapat menaikan berat badan, apa lagi jika yang menjadi tolak ukur kamu itu sebuah timbangan badan. Namun yang perlu diketahui, kenaikan tersebutse sebagian besarnya adalah pertambahan lemak dalam tubuh kamu. Memang mengkonsumsi gainer lebih mudah bagi orang yang "susah makan", namun kamu perlu ingat juga, jika latihan bukan hanya pada saat kita ke tempat fitness. Untuk mendapatkan tubuh idel, dapur adalah tempat terbaik. Jadi, makan juga termasuk dalam latihan.




Postingan Sebelumnya                                                                        Postingan Selanjutnya

18 Oktober 2019

BENTUK OTOT DENGAN MANFAATKAN BARANG SEDERHANA DI RUMAH

OASISTOGEL - Beberapa orang mungkin enggan untuk melakukan olahraga di tempat fitness. Dan alasan yang paling sering disebut adalah karena merasa minder. Namun jangan jadikan hal tersebut bikin kamu langsung kehilangan semangat dan motivasi untuk berolahraga.

"Tapi tujuan saya olahraga di tempat fitness itu buat membentuk otot"
Memang, jika untuk membangun dan membentuk otot akan lebih baik dilakukan di tempat fitness. Karena disana memang menyediakan segala fasilitas yang dapat membantu kita untuk membentuk otot. Mulai dari alat-alatnya, beban yang beraneka ragam, dikelilingi cermin yang bikin kita narsis, suasana, musik, bahkan gensi dan ego. Segalanya amat menunjang.

Namun bukan berarti tempat fitness adalah satu-satunya tempat untuk kita membangun dan membentuk otot loh. Bahkan sebenarnya, kamu bisa melakukannya dimana pun. Termasuk di dalam rumah kamu sendiri. Iya, di dalam rumah sendiri juga bisa. Yang perlu kita lakukan adalah, memanfaatkan beberapa barang yang ada di rumah kita. Lalu barang apa saja yang dapat kita manfaatkan untuk membetuk otot?


Olahraga menggunakan kursi
Sumber: google.com
  • Bangku/kursi - Tidak hanya berfungsi sebagai tempat duduk, kamu juga bisa memanfaatkan kursi di rumah sebagai alat untuk melatih kekuatan otot perut dan juga tangan melalui gerakan push up dan crunch. Untuk push up, lakukan gerakannya dengan cara menumpukan badan pada kedua tangan yang diletakkan pada kursi hingga posisi badan membentuk sudut 45 derajat. Pastikan kalau kedua telapak tangan berada di tengah dudukan kursi, lakukan gerakan push up sebanyak 10-15 kali dalam 3X repetisi (pengulangan).
Olahraga Dengan Botol Bekas
Sumber: google.com
  • Botol Bekas Air Mineral - Sekarang kamu pun tidak perlu mendaftarkan diri sebagai anggota di pusat kebugaran hanya untuk menikmati fasilitas seperti dumbbell (alat angkat beban), karena kamu bisa mengakalinya sendiri di rumah. Caranya adalah dengan menggunakan botol air mineral ukuran 1500ml (1,5L) yang diisi air atau semen. Dengan begini, kamu bisa latihan angkat beban di rumah setiap harinya
Handuk Olahraga
Sumber: google.com
  • Handuk - Masih banyak orang yang ternyata belum tahu fungsi handuk kecil untuk berolahraga. Selain berguna untuk kegiatan sehari-hari, handuk juga bisa dijadikan sebagai alat untuk melatih otot punggung dan lengan. Gerakan yang bisa kamu lakukan adalah gerakan memeras, peregangan lengan, dan juga mengaitkan handuk secara melintang menggunakan kedua tangan yang dilakukan di belakang kepala dengan gerakan naik turun.
Olahraga Menggunakan Dinding
Sumber: google.com
  • Dinding Rumah - Salah satu gerakan yang wajib dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga adalah peregangan otot untuk menghindari cidera. Untuk gerakan ini kamu bisa memanfaatkan dinding atau tembok di rumah. Contohnya adalah untuk gerakan peregangan otot kaki. Gerakan lain yang bisa kamu lakukan menggunakan dinding ini adalah gerakan push up, namun dalam posisi berdiri. Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding dana tur posisi tubuh hingga membentuk sudut 45 derajat dengan tembok. Lakukan push up sebanyak 30 kali dalam 3X repetisi dan selingi istirahat selama 30 detik setiap repetisinya.
Olahraga Menggunakan Tepi Ranjang
Sumber: google.com
  • Tepi Ranjang - Kamu juga bisa memanfaatkan ranjang tempat tidur sebagai alat bantu olahraga di rumah. Caranya adalah dengan menggunakan pinggiran tempat tidur sebagai tumpuan untuk melakukan beberapa gerakan seperti press up (gerakannya mirip push up, hanya saja dengan menjadikan pinggiran tempat tidur sebagai tumpuan tangan) dan pike push up (posisi badan telungkup dengan kaki di atas tempat tidur dan kedua tangan menumpu di lantai).
Kardio Dengan Tangga Rumah
Sumber: google.com
  • Tangga Rumah - Hal sederhana lainnya yang juga bisa kamu manfaatkan sebagai alat olahraga adalah anak tangga. Khusus Kamu yang memiliki rumah lebih dari satu lantai, lakukan gerakan naik turun tangga masing-masing 30 kali dengan 3X pengulangan dengan jeda istirahat selama 30 detik secara rutin setiap harinya. Gerakan seperti ini sangat membantu kamu untuk membakar kalori dalam tubuh dengan sederhana.
Itu dia beberapa barang sederhana yang dapat kamu manfaatkan untuk olahraga dan membangun otot kamu. So, tidak ada alasan lagi mengurungkan niat kamu untuk membakar lemak-lemak yang mengganggu penampilan. Jangan lupakan 1 hal juga ya, pasang musik favorit sebagai penambah semangat dan mood kamu.



Postingan Sebelumnya                                                                            Postingan Berikutnya

14 Oktober 2019

7 HAL NYEBELIN YANG TERJADI DI TEMPAT GYM

Sumber: google.com
OASISTOGEL - Gym adalah tempat dimana orang-orang yang memiliki motivasi tinggi untuk hidup sehat, bugar, tubuh yang bagus. Namun dalam kenyataannya, tempat gym tidak selalu menghadirkan orang-orang semacam itu. Ada yang datang ke gym dengan motivasi lain, seperti mencari pasangan atau sekadar memamerkan tubuh, bahkan bergosip dengan sesama sosialita untuk sekadar menunjukkan eksistensi.

Orang-orang semacam itu cenderung dibenci oleh beberapa pihak yang benar-benar memiliki niatan untuk berlatih di gym. Nah, kali ini kami ingin menyajikan 7 hal nyebelin yang terjadi di tempat fitness yang dilakukan oleh orang-orang tersebut. Mungkinkah kamu juga termasuk?

Sumber: google.com
1. TAMPIL MENOR
Gym bukan tempat kencan. Itu yang perlu diketahui oleh banyak orang. Oleh karena itu, hindari dandan secara berlebih jika pergi ke gym. Baik pria maupun wanita terkadang kerap melakukan hal tersebut. Meskipun kebanyakan itu dilakukan oleh wanita.

Tidak ada salahnya mencoba untuk terlihat tetap menawan. Namun tidak untuk makeup tebal, lipstik merah merona, hingga eye shadow dan lain sebagainya. Mengapa? Jelas karena nanti Anda hanya akan berkeringat dan percuma saja berdandan ke tempat gym. Justru akan banyak orang yang risih saat melihat penampilan seperti itu

Sumber: google.com
2. ORANG SOK TAHU
Beberapa orang terkadang meminta bantuan untuk menjaga saat akan mengangkat beban, mengoperasikan alat dan kegunaan alat itu sendiri. Namun pastikan Anda meminta bantuan pada orang yang benar-benar mengerti.

Sebab terkadang sejumlah orang menganggap dirinya pelatih atau instruktur namun sejatinya dia hanyalah orang sok tahu yang suka pamer. Biasanya, orang yang benar-benar paham akan lebih fokus pada dirinya sendiri. Sebaliknya, orang yang sok tahu akan mondar-mandir dan berlagak memberikan bantuan pada orang lain serta menjelaskan ini-itu meskipun tidak ada yang menanyakan atau meminta bantuan pada dia.

Sumber: google.com
3. BEKAS KERINGAT
Salah satu yang paling nyebelin di gym adalah, adanya bekas keringat di beberapa properti gym. Selain sangat mengganggu, orang juga akan merasa jijik jika ada noda bekas keringat.

Bukan masalah besar jika memang sedang terburu-buru, namun keringat yang menempel pada bagian properti sebisa mungkin harus dibersihkan untuk membuat orang lain nyaman. Jangan sampai memaksa orang lain mengusap sisa keringat kamu yang tertinggal dengan handuk pribadi mereka. Bagaimana jika itu terjadi pada diri kita sendiri?

Sumber: google.com
4. BERGOSIP
Tempat gym sejatinya hanya akan terdengar denyit mesin atau alat, musik pembangkit semangat, atau teriakan-teriakan instruktur yang melatih orang. Jelas, gym bukan tempat untuk 'ngerumpi'. Ini akan menambah berisik dan sangat mengganggu bagi pengunjung lain.

Konsentrasi latihan akan buyar, tidak fokus dan justru membuat orang kesal. Sebaiknya jangan menggunakan tempat gym untuk bergosip sana-sini. Biasanya para wanita kerap melakukan ini dan membuat jengkel mereka yang sudah berniat konsentrasi latihan.

Sumber: google.com
5. ALAT BERANTAKAN
Hal ini sering terjadi di tempat gym manapun. Banyak diantar orang terutama para pria yang suka mengangkat beban yang sangat berat. Tidak akan masalah jika beban tersebut diletakan kembali ke tempatnya semula.

Namun banyak sekali orang yang sanggup untuk mengambil beban berat tersebut untuk digunakan, namun tidak mampu mengembalikan ke tempatnya semula. Akan sangat nyebelin jika kita harus "membersihkan sampah" orang lain sebelum kita menggunakan alat tersebut. Jika kamu salah satu orang tersebut, segera perbaiki perilaku ini ya.

Sumber: google.com
6. TERIAK
Entah apa yang merasukimu. Kata-kata ini mungkin yang paling tepat menggambarkan untuk orang-orang yang suka berteriak pada saat mengangkat beban. Untuk tujuan apa sebenernya tidak terlalu jelas, karena tidak semua orang yang berteriak itu mengangkat beban yang berat. Ada juga yang suara teriakannya lebih besar daripada berat bebannya.

Jelas hal ini akan mengganggu konsentrasi latihan orang lain. Selain mengganggu, mendengar teriakan orang lain dapat merubah suasana mood latihan juga.


Sumber: google.com
7. SUDAH BELUM?
Jika kamu sedang fokus berlatih pada salah satu alat, kemudian ada seseorang yang bertanya, "Sudah selesai belum menggunakan alat ini?", jelas ini sangat tidak sopan. Setidaknya dia bisa menunggu dan bersabar.

Pertanyaan tersebut selalu berarti seperti, "Saya mau memakai alat ini. Gantian, dong!" Itulah arti sebenarnya dari pertanyaan tersebut. Kamu pun tidak mungkin menjawab, "Tidak, saya sedang berlatih. Tolong tunggu sebentar."

Kebanyakan dari Anda akan mengiyakan dan segera turun untuk berganti ke properti lain. Jujur saja, jika kamu menemui orang semacam ini, pasti akan terasa nyebelin banget kan?



Postingan Sebelumnya                                                                    Postingan Berikutnya

3 Oktober 2019

TIPS BUAT KAMU YANG INGIN MENAIKAN BERAT BADAN

Sumber: google.com
OASISTOGEL - Salah satu tujuan orang berolahraga ditempat fitness selain untuk menurunkan berat badan adalah untuk menaikan berat badan agar terlihat lebih berisi. Sama halnya dengan menurunkan berat badan. Menaikan berat badan pun tidak akan "mudah" dilakukan semua orang.

Namun dengan arahan dan pemahaman yang tepat, goal yang ingin kita raih tidak akan terasa seberat yang dibayangkan. Namun berlaku juga untuk sebaliknya, jika kita salah mendapatkan arahan atau masukan, dan salah memahami konsep yang benar, goal kita akan terasa sangat mustahil untuk diraih

Lalu bagaimana kita bisa tahu jika sedang menuju kearah yang salah?

  • Makan Apa Saja - Hal yang paling banyak disarankan oleh hampir semua orang bagi yang ingin menaikan berat badan adalah, perbanyak makan. Namun bukan berarti kita menerapkan pola "See Food" makan apa yang kita lihat.
  • Makan Karena Lapar - Lapar adalah bahasa tubuh yang menuntut kita untuk segera mengisi makanan kedalam tubuh. Jika tubuh sudah memaksa kita untuk makan, jangankan untuk menaikan berat badan. Untuk tubuh itu sendiri saja sedang kekurangan.
  • Berlatih Tanpa Arah - Mengikuti semua gerakan yang kamu lihat di youtube atau instragram. Bukan berarti gerakan yang kamu lihat itu salah. Hanya kamu mesti tahu, ada latihan yang bukan dirancang untuk para pemula.
Lalu apa yang seharusnya dilakukan? 
  • Nutrisi Yang Tepat - Perbanyak makan sudah pasti wajib jika ingin menaikan berat badan, yang harus diperhatikan adalah nutrisi dari makanan tersebut. Pilihlah makanan yang kaya akan nutrisi (sayur, buah, sumber protein tanpa lemak seperti telur, susu, daging unggas, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan lain-lain)
  • Makanlah Lebih Sering - Maksudnya adalah makan sebanyak 5-6 kali sehari dengan porsi-porsi kecil. Mungkin untuk awalnya tidak akan mudah, namun mulailah menjadwalkan jam makan kamu, dan mulai mendisiplinkan diri. Jika memang jadwalnya untuk makan, ikuti jadwal tersebut. Walaupun hanya makan buah seperti pisang, alpukat, apel, dsb
  • Latihan Gerakan Compound - Gerakan compound adalah latihan angkat beban yang melatih lebih dari 1 otot dalam sekali gerakan. Contoh program yang bisa dilakukan adalah 5x5 yang sudah kami tulis disini
  • Cukup Tidur dan Perbanyak Konsumsi Air Putih
Itulah tips sederhana untuk kamu yang ingin menaikan berat badan.



Postingan Sebelum                                                                                   Postingan Selanjutan

29 September 2019

SEBERAPA PERLU AKSESORIS UNTUK FITNESS

Sumber: google.com
OASISTOGEL - Untuk para pecinta olahraga fitness pasti sudah tidak asing lagi dengan beberapa aksesoris yang sering digunakan pada saat melakukan gerakan angkat beban. Untuk beberapa pemula, menggunakan beberapa aksesoris seperti power belt, sarung tangan, ataupun straps sering kali disarankan oleh para "senior" ditempat fitness. Namun apakah semua aksesoris itu perlu untuk kita gunakan?

Agar kamu tidak bingung, berikut adalah kelebihan dan kekurangan aksesoris-aksesoris fitness.

1. Power Belt
Power belt atau sabuk angkat berat adalah salah satu aksesori yang paling banyak digunakan pada saat melakukan angkat beban. Fungsi utama dari sabuk ini adalah untuk menyediakan perlindungan dan dukungan terhadap punggung bawah sehingga mampu memberikan kekuatan secara lebih maksimal.

Sumber: google.com
Namun untuk para pemula, alasan utama mengapa belum perlu untuk menggunakan belt adalah karena dengan memakai belt, otot core/utama akan menjadi manja dan lemah. Lagian, belt hanya efektif pada latihan-latihan tertentu seperti Squat dan Deadlift.

2. Glove
Sarung tangan fitness sepertinya aksesoris wajib untuk para pemula yang baru saja memulai olah raga angkat beban. Apakah sewajib itu? Alasan klasik mengapa menggunakan sarung tangan adalah takut kapalan, sakit saat menggenggam beban, dan biar tidak licin.

Sumber: google.com
Kalau cewe sepertinya masuk akal dengan alasan tersebut. Namun buat para cowo, coba pikir dua kali sebelum menggunakan sarung tangan. Karena sebenarnya sarung tangan dapat menghambat kekuatan genggaman/grip kita loh.

3. Straps
Pernah lihat tali yang melingkar dipergelangan tangan para senior fitness? Itu adalah straps. Straps adalah aksesoris yang sangat berguna pada saat kita melakukan gerakan menarik/rowing seperti barbell bent-over row, deadlift, ataupun lat pull-down.

Sumber: google.com
Namun bukan berarti kita harus memakainya sepanjang latihan. Dan jika saat berlatih gerakan mendorong, sepertinya straps tidaklah terlalu berguna deh.

Menggunakan aksesoris diatas memang dapat membantu kita pada saat latihan. Namun jangan mengganggap aksesoris adalah suatu hal yang wajib digunakan agar terlihar keren apalagi hanya digunakan dengan tujuan sebagai aksesoris belaka wajibnya jam tangan ataupun tali pinggang.


Postingan Sebelumnya                                                                  Postingan Berikutnya

26 September 2019

PENTINGNYA PEMANASAN SEBELUM MELAKUKAN ANGKAT BEBAN

BANDAR TOGEL ONLINE TERPERCAYA
Sumber: google.com
OASISTOGEL - Sebelum melakukan kegiatan berolahraga memang sudah seharusnya untuk melakukan pemanasan, agar di saat fitnes nanti tidak mengalami cedera. Ada beberapa gerakan sederhana nantinya yang akan kami sampaikan, namun sebelumnya perhatikan terlebih dahulu bahaya dari tidak melakukan gerakan pemanasan sebelum fitnes.

Apa saja bahaya yang dapat timbul jiga kita tidak melakukan gerakan pemanasan

  • Dapat meningkatkan keram otot
  • Mudah cepat lelah
  • Dapat menimbulkan rasa pusing dan sakit kepala
  • Tendesis

Untuk melakukan gerakan pemanasan untuk fitnes ini sebenarnya gampang sekali untuk dilakukan dan tidak banyak mengeluarkan tenaga. Namun bahaya yang didapat dari tidak melakukan gerakan pemanasan ini cukup bahaya sekali, belum apa-apa sudah cidera.

Jika diatas tentang bahayanya tidak melakukan gerakan pemanasan sebelum fitnes, selanjutnya berikut ini manfaat jika melakukan gerakan pemanasan sebelum fitnes.

  • Dapat meningkatkan sirkulasi darah
  • Meningkatkan kodinasi dan keseimbangan
  • Dapat meningkatkan kelenturan
  • Dapat meningkatkan kemampuan fisik
  • Meningkatkan kebugaran
  • Mengrangi stress

Dan ini adalah beberapa contoh gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum melakukan aktifitas olahraga.

1. Gerakan Pemanasan Statis
Gerakan pemanasan statis sebelum melakukan fitnes ini dilakukan dengan cara mulai dari kepala sampai ujung kaki. Gerakan ini hal yang biasa dan umum dilakukan di tempat Gym, karena manfaatnya yang bagus sebelum memulai fitnes. Gerakan ini cukup ringan dan tidak terlalu banyak mengeluarkan energy yang besar, namun anda bisa merasakan dari gerakan pemanasan statis ini dari kepala sampai kaki.

2. Gerakan Pemanasan Berjalan Kaki
Sebelum melakukan olahraga sebaiknya anda terlebih dahulu berjalan kaki santai, karena dengan melakukan berjalan kaki ini dapat membantu tubuh dalam massa persiapan untuk melakukan aktifitas yang lebih intens lagi.

3. Gerakan Pemanasan Memutar Pergelangan Tangan, Kaki dan Pinggang
Melakukan gerakan ini tujuannya adalah untuk melonggarkan bagian tubuh, agar nantinya pergelangan tersebut menjadi rileks dan siap untuk melakukan latihan yang lebih berat lagi. Cara melakukannya pun cukup mudah, hanya memutar pergelangan kaki memutar ke kanan dan kekiri, tangan juga sama lakukan gerakan memutar,lalu lanjut dengan memutar pinggang anda kekanan dan ke kiri.

4. Gerakan Pemanasan Jogging Di Tempat
Melakukan gerakan ini banyak manfaat sekali sebelum melakukan fitnes yang lebih intens lagi. Karna tubuh memerlukan persiapan untuk melakukan kegiatan olahraga yang lebih berat lgi.

Caranya anda cukup jogging di tempat, atau dengan meloncat-loncat ringan, karena nantinya jantung anda akan terpompa secara perlahan agar tidak kaget lagi disaat melakukan gerakan yang lebih berat lagi.

Walaupun sederhana, namun melakukan pemanasan sangatlah bermanfaat. Dan jangan pernah berpikir jika pemanasan hanyalah membuang waktu apalagi sampai berpikir jika melakukan pemanasan itu tidaklah keren. Lebih gak keren lagi jika cedera karena tidak pemanasan.


Postingan Sebelumnya                                                                       Postingan Berikutnya

22 September 2019

ISTILAH-ISTILAH DALAM DUNIA FITNESS

Sumber: google.com
OASISTOGEL - Fitness adalah salah satu jenis olahraga yang saat ini sedang cukup populer dan banyak digandrungi masyarakat urban. Selain mampu mendapatkan kebugaran, melakukan fitness juga bisa dijadikan metode terbaik dalam meningkatkan massa otot dan membakar lemak. Jika Anda merupakan salah satu orang yang baru mengikuti program latihan fitness, maka ada baiknya Anda mengetahui terlebih dahulu beberapa istilah fitness yang sering kali digunakan oleh orang-orang didalamnya. Berikut kumpulan istilah fitness tersebut.

1. Reps
Reps merupakan singkatan dari repetitions atau repetisi dalam bahasa Indonesia yang artinya pengulangan, ulangan. Contoh : Ketika trainer fitnes Anda meminta untuk mengangkat dumbbell nya 10 repitisi, maka artinya Anda diminta untuk mengangkat dumbbell sebanyak 10 kali atau 10 pengulangan. Sederhananya, Repitisi adalah pengulangan gerakan yang sama dan diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Jumlah repetisi yang diperlukan otot dalam mencapai titik hipertrofi adalah adalah 8-12 reps. Kalau tidak sanggup menyelesaikan 8 reps kemungkinan besar beban yang digunakan terlalu berat. Sebaliknya, jika mampu menyelesaikan lebih dari 12 reps, berarti beban yang digunakan terlalu ringan.

2. Set
Set merupakan akumulasi atau kumpulan dari repetisi yang sudah dilakukan dalam satu waktu tertentu. Jika sebelumnya Anda sudah melakukan gerak push-up sebanyak 10 repetisi lalu melakukan jeda istirahat, itu artinya anda sudah melakukan 1 set push-up dengan 10 repitisi, dan seterusnya. Pada umumnya, jumlah standar set dalam latihan adalah 3-5 set.

3. Barbell dan Dumbbell
Barbell merupakan alat fitness berupa bar atau tongkat besi yang disetiap ujungnya bisa ditambahkan piringan beban untuk pemberat. Pada umumnya, barbell digunakan untuk melatih kekuatan, keseimbangan dan stabilitas. Biasanya, barbell digunakan dengan cara di dorong atau diangkat lurus ke atas, lalu diturunkan kembali dengan teknik dan program yang tepat.

Sedangkan dumbbell merupakan versi terkecil dari barbell yang panjang barnya tidak lebih dari sejengkal tangan orang dewasa. Namun, dumbell bisa lebih bebas digunakan dan bisa digabungkan dengan bebebrapa teknik gerakan. Walaupun begitu, disarankan agar Anda tetap menggunakan dummbell dengan beban yang sama untuk melatih kedua sisi otot tubuh agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dan resiko cedera bisa diminimalisir.

4. Pump / Nge-pump
Pump atau nge-pump adalah istilah yang sering digunakan ketika selesai latihan fitness otot-otot akan menjadi lebih besar dan sangat keras. Fenomena nge-pump-nya otot ini hanyalah suatu peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah berlatih karena meningkatnya aliran darah secara drastis ke pembuluh darah di daerah-daerah otot yang telah dilatih tersebut. Setelah beberapa lama dan cooling down, otot-otot itu akan kembali normal seiring dengan stabilnya aliran darah yang mengalir. Jadi, jangan terkejut jika otot Anda akan menyusut kembali setelah berlatih, itu adalah sesuatu yang normal. Untuk memperbesar otot, Anda harus rutin untuk berlatih.

Dalam beberapa situasi, istilah nge-pump sering juga digunakan oleh orang-orang dalam lingkungan fitness didalamnya. Misalnya seorang teman fitnes Anda mengajak janjian untuk nge-pump bareng nanti malam, artinya teman Anda mengajak untuk latihan fitness.

5. Kardio/Latihan kardio
Latihan kardio adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Contoh latihan kardio adalah lari, bersepeda, berenang. Ini merupakan jenis latihan kardio yang populer dan mudah untuk dilakukan. Latihan kardio bisa dilakukan kapan saja, tidak harus dilakukan di tempat fitnes. Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Anda juga bisa berlatih kardio dengan cara naik-turun tangga selama 30 menit atau lebih guna menyegarkan tubuh Anda.

6. Otot Basah
Otot basah adalah otot yang masih memiliki kadar lemak yang tinggi. Otot basah bisa juga diartikan bahwa otot tersebut berukuran besar tapi detail ototnya masih belum jelas karena masih tertutup lemak atau kadar bodyfat nya masih terbilang tinggi.

7. Otot Kering
Otot Kering berlawanan dengan otot basah. Otot kering memiliki kadar bodyfat yang rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak atau hanya sedikit lemak di dalam tubuh.

8. Spot/Spotting
Spotting dalam aktifitas fitnes artinya mengawasi latihan partner atau teman fitnes kita untuk membantunya menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi. Istilah spotting dalam dunia fitnes berarti tindakan mendukung orang lain selama jenis latihan tertentu dengan tujuan untuk membantu mengangkat atau mendorong lebih dari yang biasanya dengan cara yang aman.

Secara psikologi, partner Anda akan merasa aman jika di repetisi akhir mereka kehabisan tenaga. Dengan begitu, mereka bisa memaksimalkan angkatan bebannya. Ingat, fungsi spotter di sini bukanlah untuk membantu partner untuk mengangkat bebannya pada setiap repetisi, namun hanya memegang beban dan bersiap membantu ketika dibutuhkan. Hanya untuk mengawasi jika di repetisi akhir ternyata failure atau tidak sanggup lagi mengangkat beban. Pasti Anda akan sering melihat orang yang sedang latihan bench press misalnya, kemudian ada partnernya mengawasinya, atau membantu memegang bebanya sebagai tindakan preventif.

9. Failure
Failure adalah momen dimana kalian harus berjuang keras untuk menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban. Jadi, nantinya mungkin akan ada momen dimana Anda sudah tiba pada repetisi tertentu untuk sekuat tenaga mengangkat beban dan bahkan minta bantuan butuh spotter untuk membantu. Inilah ciri latihan fitnes yang optimal, ketika di repetisi terakhir Anda hampir failure atau bahkan benar-benar failure berarti tandanya beban tersebut sudah cocok dengan Anda.

10. Bulking
Bulking merupakan suatu istilah yang menggambarkan kegiatan atau aktivitas salam menambah massa otot sebanyak-banyaknya. Bulking bisa dilakukan dengan melakukan latihan angkat beban dan diet yang sehat. Jangan merasa khawatir, karena setelah otot Anda terkumpul banyak, Anda bisa melakukan program cutting agar otot tersebut bisa terlihat secara lebih detail. Bulking juga bukan berarti Anda bisa makan sebanyak-banyaknya, karena Anda tetap harus memperhatikan karbohidrat dan protein yang masuk kedalam tubuh, bukan sekedar badan besar lalu jadi gemuk. Program bulking terbagi lagi menjadi 2 jenis, yaitu clean bulking dan dirty bulking. Clean bulking adalah program bulking dengan membatasi asupan makan dengan tidak lebih dari 500 kcal perhari, sebaliknya dirty bulking adalah program bulking dengan tanpa adanya batasan makanan ataupun batasan hitungan kalori.

11. Cutting
Cutting adalah Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Di fase ini kalian akan butuh sesi cardio training untuk membakar lemak. Untuk mencapai otot kering, Anda harus mengikis lemak-lemak yang ada setelah berhasil melewati fase bulking, dengan begitu Otot Anda akan terlihat secara detail.

12. Cooldown
Cooldown adalah aktivitas atau kegiatan yang dilakukan pada akhir latihan guna menstabilkan detak jantung secara bertahap. Kegiatan cooldown bisa dilakukan dengan cara melakukan peregangan statis (agar membuat otot lebih fleksibel).

13. Core Training
Core training merupakan program Latihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah.

14. Juice/Jus
Dalam dunia fitnes, istilah Juice atau jus adalah jargon/slang untuk steroid. Jadi, ketika kalian mendengar pembicaraan orang-orang di tempat fitness tentang " jus ", itu bukan berarti jus buah segar, namun artinya adalah steroid.

15. Repitition Maximum (RM)
Repitition Maximum adalah beban maksimal yang bisa Anda angkat dalam suatu repitisi. Sebagai contoh, Anda bisa mengangkat barbell dengan gerakan bench press seberat 100 kg hanya dalam satu kali angkat, maka 100 kg tersebut terhitung sebagai 1RM untuk gerak bench press.

16. Muscle Protein Synthesis
Muscle Protein Synthesis adalah proses yang terjadi secara alami di dalam tubuh di mana protein diproduksi untuk memperbaiki kerusakan sel otot mikro akibat latihan fitness yang intens.

17. Superset
Superset merupakan metode latihan yang melakukan dua gerakan atau lebih secara berurutan dengan tanpa adanya waktu istirahat. Misalnya, setelah Anda melakukan gerakan chest fly, Anda langsung melakukan gerakan bench press tanpa jeda istirahat. Metode latihan ini sangat cocok untuk meningkatkan Heart rate atau detak jantung Anda untuk menjadi lebih kuat lagi. Program latihan ini dilakukan dengan melatih seluruh bagian otot yang sama secara serempak ataupun berlawanan.

18. Dropset
Program latihan dropset pada dasarnya adalah suatu variasi latihan yang biasanya Anda lakukan. Latihan dropset dilakukan dengan cara menyelesaikan 3 set secara langsung tanpa adanya jeda istirahat antar set. Set pertama dilakukan dengan beban terberat hingga pada repitisi falure, set ke dua dilakukan dengan menurunkan beban sebanyak 5-10% sampai titik repitisi failure, dan set ke tida dilakukan dengan mengurangi beban sebanyak 5-10% sampai repitisi failure. Program latihan ini dilakukan agar bisa memberikan tekanan yang baru pada otot sehingga otot bisa mencapai kondisi hypertrophy.

19. Pyramid
Program latihan pyramid dilakukan dengan beban yang ringan namun repitisi yang tinggi, lalu menambah beban secara bertahap di setiap set dengan mengurangi beban.

20. Full Range of Motion
Secara pengertian, Range of Motion bisa diartikan menjadi rentang gerak penuh dalam melakukan suatu gerakan. Misalnya saja Anda melakukan bench press, gerak mengangkat barbell dari atas dada ke atas secara penuh lalu turun lagi ke atas dada adalah range of motion.

21. Overload
Overload adalah suatu latihan yang memaksa otot untuk bekerja melebihi kemampuannya yang bertujuan untuk melatih otot dalam meningkatkan endurance dan power. Ada berbagai cara dalam melakukan latihan ini seperti meningkatkan beban, repitisi, mengurangi waktu istirahat, dan lain-lain.

22. Mind-Muscle Connection (MMC)
Mind-Muscle Connection (MMC) adalah proses memberikan stimulasi secara sadar pada bagian otot atau kelempok otot tertentu untuk memaksimalkan kontraksi otot.



Postingan Sebelumnya                                                                        Postingan Berikutnya

20 September 2019

PERBAIKI TEKNIK BERNAPAS SAAT SEDANG ANGKAT BEBAN



OASISTOGEL - Sudah benarkah pernapasan yang kita lakukan saat angkat beban? Terdengar seperti ejekan ya jika ada pertanyaan seperti ini saat kita angkat beban di gym. Namun fakta yang terjadi dilapangan adalah, memang banyak para penyuka angkat beban yang teknis pernapasannya masih salah saat melakukan gerakan angkat beban.

Jika pada saat mengangkat beban kamu menarik napas dan menahannya sebentar pada saat kontraksi puncak. Lalu membuang napas pada saat menurunkan beban. Percaya deh, itu adalah teknik yang salah dan bisa mengakibatkan resiko cedera.

Mengapa? Saat menahan beban, otot-otot akan berkontraksi dan pembuluh darah akan tertekan sehingga aliran darah jadi tak lancar. Itu membuat jantung bekerja lebih keras dan tekanan darah akan naik. Jika seseorang mempunyai riwayat kelainan jantung atau penyakit kardiovaskuler, maka kondisi ini akan berbahaya bagi kesehatannya – bahkan, jiwanya.

Risiko kesehatan itu berpotensi terjadi karena saat aliran darah terjepit, darah akan mendesak pembuluh-pembuluh darah sehingga memungkinkan pecahnya pembuluh darah. Tak hanya itu, tekanan darah yang tinggi itu juga akan berpotensi mendesak paru-paru dan mengakibatkan tekanan balik pada jantung. Kondisi itu membuat jantung terpuntir. Jika dibiarkan berlarut-larut, pembuluh-pembuluh darah yang berhubungan dengan jantung pun akan menyempit sehingga tekanan darah meninggi secara permanen.

Mulai sekarang, biasakan buang napas pada saat melakukan gerakan yang menggunakan tenaga (bisa gerakan tarik atau dorong). Sebaliknya pada saat gerakan negatif/menurunkan beban, itu adalah saat yang tepat untuk menarik napas. Contoh pada saat kita melakukan bench press, lat-pulldown, bicep curl, dan trisep extension.
  • Bench Press: Buang napas pada saat mendorong, tarik napas pada saat menurunkan beban
  • Lat-pulldown: Buang napas pada saat menarik beban, tarik pada saat melepas beban
  • Bicep Curl: Buang napas saat angkat(curling), tarik pada saat menurunkan beban
  • Trisep Extension: Buang napas sewaktu mendorong, tarik napas saat melepas beban
Sederhananya, sewaktu kita menggunakan tenaga (dorong/tarik) itulah saatnya kita membuang napas yang diikuti dengan kontraksi otot core (utama). Sebagai gambaran, pada saat kita bersin, secara otomatis otot core kita yang berada diseputaran perut sampai pinggul akan kontraksi/mengeras.
Sebaliknya pada saat kita melakukan gerakan negatif atau menurunkan beban, itu saatnya kita menarik napas, namun harus tetap perhatikan bentuk tubuh kita.

Jangan sampai kamu menahan nafas sewaktu merasa bingung dalam pengaturan nafas yang sesuai untuk tubuh kamu. Saat melakukan gerakan juga jangan menghentikan nafas anda secara sejenak. Hal ini akan meningkatkan tekanan darah anda dan memberikan tekanan pada jantung. Sehingga anda dimungkinkan merasa sakit kepala atau pusing.

Meski terkesan sederhana, tidak banyak orang yang tahu teknik bernapas yang benar saat melakukan latihan angkat beban. Mungkin untuk menerapkan teknik bernapas yang tepat kita akan merasa canggung ataupun bingung pada awalnya. Untuk dapat melakukan dengan benar, kita diharuskan untuk berkonsentrasi, lupakan dulu menghitung repetisi angkatan. Jika kamu ada teman atau parthner pada saat fitness, mintalah tolong untuk mengingatkan kita membuang napas pada saat mendorong/menarik beban, sekalian membantu menghitung repetisi angkatan kita. Jika rutin berlatih, teknik bernapas ini akan bisa dikuasi kurang dari 1 minggu kok. Selamat mencoba and keep healthy. 

Postingan Sebelumnya                                                                         Postingan Berikutnya

18 September 2019

LATIHAN 5X5 BAGI PARA PEMULA YANG TIDAK MEMILIKI BANYAK WAKTU

AGEN TOGEL TERPERCAYA, BANDAR TOGEL TERPERCAYA

OASISTOGEL - Untuk para pemula yang baru saja mencoba untuk melakukan olahraga di gym, hampir sebagian besar akan disuguhkan dengan program latihan body split. Jika ada pertanyaan, apakah latihan body split jelek? Tentu saja jawabannya tidak. Bahkan latihan body split banyak dilakukan para atlit profesional.

Namun untuk para pemula, kami amat menyarankan program latihan full body workout 5x5. Latihan 5x5 adalah suatu metode latihan yang gerakannya itu melatih semua kelompok otot tubuh. Keuntungan latihan 5x5 adalah waktu latihan tidaklah terlalu lama, cukup 30 s/d 45 menit kamu sudah bisa melatih seluruh tubuh dalam 1 sesi latihan. Umumnya latihan 5x5 hanya mencakup 5 gerakan compound (lebih dari 1), 5 set, 5 repetisi.

Karena yang kita latih seluruh tubuh, maka harus kita perhatikan juga waktu pemulihan otot kita. Jika kita latihan selama 3hari/minggu, maka berikan jeda 1 hari untuk otot melakukan pemulihan. Misal, latihan hari Senin, Rabu, Jumat. Berarti waktu pemulihan otot adalah hari Selasa, Kamis, Sabtu, dan Minggu.

Adapun gerakan full body workout 5x5 bisa kita lakukan dengan beban, dumbbell maupun barbell. Ataupun dapat kita lakukan dengan berat tubuh kita sendiri. Dan berikut gerakan-gerakan jika kita menggunakan beban.

1. OverHead Press
Gerakan sederhana ini memiliki manfaat untuk melatih otot bahu, trisep, perut, trapezius. Caranya, pertama aangkat beban menggunakan genggaman overhand dengan kedua tangan terbuka sedikit melebihi lebar bahu. Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul dan beban di bawah dagu, tapi di atas dada, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Selanjutnya dorong beban ke atas kepala hingga siku benar-benar terkunci sebelum kembali ke posisi awal secara perlahan.


Tips: Pastikan untuk mendorong lurus ke atas kepala, bukan menyamping kedepan dan melewati ujung jari kamu. Buang napas saat mendorong beban, tarik napas saat menurunkan beban.

2. Bench Press
Gerakan yang paling populer dilakukan ditempat gym. Bench prees memiliki manfaat untuk melatih otot dada, trisep, bahu. Caranya, berbaring terlentang pada bench. Pegang barbell dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu, lalu tahan di atas dada dengan lengan lurus. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Lalu turunkan barbell lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku tertekuk dekat dengan badan, sehingga lengan atas membentuk sudut 45 derajat terhadap badan pada posisi di bawah. Berhenti sebentar, lalu dorong barbell lurus ke atas kembali ke posisi awal.


Tips: Jangan memantulkan barbell dengan dada kamu. Gerakkan barbell harus dengan cara yang terkontrol. Buang napas saat mendorong, tarik napas saat menurunkan barbell.

3. Bent-over Barbell Row
Gerakan yang bertujuan untuk melatih otot punggung, bisep, bahu, perut. Caranya, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang barbell di kedua tangan. Tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh pada pinggang dengan punggung tetap lurus. Tahan barbell di depan badan dengan lengan terentang sepenuhnya. Selanjutnya, kontraksikan punggung, tekuk lengan, lalu tarik barbell ke arah pusar. Tahan selama satu detik di posisi puncak, lalu turunkan barbell ke posisi awal.

Tips: Hindari melengkungkan punggung atas. Jaga posisi leher tetap lurus, tulang belakang rata, dan bahu condong ke belakang. Buang napas saat menarik, tarik napas saat menurunkan barbell.

4. Body Squat
Gerakan sehari-hari yang sering kita lakukan. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha bagian depan, bokong, paha bagian belakang. Caranya, berdiri setegak mungkin dengan kedua kaki terentang selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pastikan lengan berada di depan dada untuk menjaga keseimbangan. Turunkan pinggul,hingga paha minimal sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, lalu dorong badan ke atas dengan tumit kembali ke posisi awal, kencangkan otot bokong pada puncak gerakan



Tips: Squat adalah jongkok. Lakukan gerakan dengan terkontrol dan tidak terburu-buru. Hindari mencondongkan badan terlalu jauh ke depan. Saat turun, lutut jangan melewati ibu jari. Buang napas saat berdiri, tarik napas saat hendak berjongkok.

5. Barbell Deadlift
Gerakan yang sering disebut raja dari segala gerakan karena saking banyaknya otot yang bekerja. Seperti otot paha depan/belakang, bokong, punggung, trap, bisep. Caranya Berdiri tegak sambil memegang barbell berpemberat dengan genggaman overhand, jarak antara kedua tangan sekitar dua kali lebar bahu. Punggung bagian bawah tidak boleh melengkung, perlahan turunkan barbell ke bawah. Berhenti sebentar, berdiri tegak, lalu dorong kebawah dengan menggunakan kaki lalu pinggul ke depan sambil mengencangkan otot bokong. Kembali ke posisi awal.



Tips: Pastikan punggung tidak melengkung selama melakukan gerakan. Fokus untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung rata. Pada saat mengangkat beban, bayangkan seperti kita mendorong bumi. Buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan.

Lakukan gerakan diatas dengan 5set 5reps, tambahlah beban untuk setiap setnya secara bertahap.


Postingan Sebelumnya
Oasis-Banner-Gif-1